Kartoffel Kohlenhydrate: Wie viele stecken in Kartoffeln und Süßkartoffeln?
Kurz gesagt: 100 g rohe Kartoffeln enthalten rund 15 g Kohlenhydrate, gekochte Kartoffeln etwa 18 g. Pommes aus dem Ofen kommen auf knapp 29 g, Kartoffelpüree auf etwa 15 g und Süßkartoffeln auf 15 bis 17 g. Für eine Ernährung mit wenig Kohlenhydraten ist die Kartoffel damit kein Tabu, aber auch keine „freie“ Beilage. Hier erfahren Sie, wie viele Kohlenhydrate in welcher Zubereitung stecken und welche Alternativen es gibt.
Inhalt:
- Kohlenhydrate in Kartoffeln: Tabelle je 100 g
- Passen Kartoffeln zu Low Carb?
- Glykämischer Index von Kartoffeln
- Resistente Stärke: Warum abgekühlte Kartoffeln anders sind
- Alternativen mit wenig Kohlenhydraten
- Häufige Fragen
1. Kohlenhydrate in Kartoffeln: Tabelle je 100 g
Die Werte stammen aus der US-Nährwertdatenbank FoodData Central. Dort werden Ballaststoffe zu den Kohlenhydraten gezählt. In Deutschland stehen auf Verpackungen die Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe. Damit die Zahlen zu deutschen Etiketten passen, haben wir die Ballaststoffe abgezogen.
| Lebensmittel (100 g) | Kohlenhydrate | Ballaststoffe | Kalorien |
|---|---|---|---|
| Kartoffel, roh (mit Schale) | 15,4 g | 2,1 g | 77 kcal |
| Kartoffel, gekocht (ohne Schale) | 18,2 g | 1,8 g | 86 kcal |
| Kartoffelpüree (mit Milch und Butter) | 15,3 g | 1,5 g | 113 kcal |
| Pommes frites (TK, im Ofen gebacken) | 28,9 g | 2,8 g | 194 kcal |
| Süßkartoffel, roh | 17,1 g | 3,0 g | 86 kcal |
| Süßkartoffel, gekocht (ohne Schale) | 15,2 g | 2,5 g | 76 kcal |
Vielleicht wundern Sie sich, warum gekochte Kartoffeln mehr Kohlenhydrate haben als rohe. Das liegt nicht am Kochen selbst, sondern am Wasser: Gekochte und geschälte Kartoffeln enthalten in diesen Messungen etwas weniger Wasser, deshalb steckt in 100 g etwas mehr Stärke. Pommes verlieren beim Backen viel Wasser und nehmen Fett auf. Deshalb liefern sie je 100 g fast doppelt so viele Kohlenhydrate wie Salzkartoffeln.
Zum Vergleich: Eine übliche Beilage von 200 g gekochten Kartoffeln bringt rund 36 g Kohlenhydrate auf den Teller.
2. Passen Kartoffeln zu Low Carb?
Kartoffeln bestehen nach dem Wasser vor allem aus Stärke, also aus langkettigen Kohlenhydraten. Fett haben sie kaum, dafür Kalium, Vitamin C und etwas Eiweiß. Mit 77 bis 86 kcal je 100 g (roh bzw. gekocht) sind sie zudem eher kalorienarm.
Wenn Sie aber streng kohlenhydratarm essen, ist eine normale Portion schnell ein großer Teil Ihres Tagesbudgets. Darum gilt: Kartoffeln in kleinen Mengen ja, als Hauptbeilage eher nein. Pommes und Bratkartoffeln sind wegen des Fetts und der höheren Kohlenhydratmenge die ungünstigste Wahl. Auch in unserem Ratgeber Diät ohne Kohlenhydrate empfehlen wir, stärkehaltiges Gemüse sparsam zu verwenden.
3. Glykämischer Index von Kartoffeln
Der glykämische Index (GI) zeigt, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzucker ansteigen lässt. Traubenzucker hat den Wert 100. Laut den internationalen GI-Tabellen (Atkinson und Kollegen, 2008) liegen die Mittelwerte so:
- Kartoffel, gekocht: 78
- Kartoffelpüree (Instant): 87
- Pommes frites: 63
- Süßkartoffel, gekocht: 63
Gekochte Kartoffeln und Püree gehören also zu den Lebensmitteln mit hohem GI. Dass Pommes niedriger liegen, macht sie nicht besser: Das Fett bremst nur die Aufnahme. Der genaue Wert schwankt außerdem je nach Sorte, Garzeit und dem, was Sie dazu essen. Eiweiß, Fett und Gemüse auf dem Teller senken den Anstieg in der Regel.
4. Resistente Stärke: Warum abgekühlte Kartoffeln anders sind
Lassen Sie gekochte Kartoffeln abkühlen, ordnet sich ein Teil der Stärke neu. Es entsteht resistente Stärke. Sie wird im Dünndarm kaum verdaut und verhält sich ähnlich wie ein Ballaststoff. Eine Untersuchung von Raatz und Kollegen (2016) fand in gekühlten Kartoffeln deutlich mehr resistente Stärke als in heiß servierten.
Für Ihren Alltag heißt das: Ein Kartoffelsalat vom Vortag ist etwas günstiger als heißes Püree. Ein Freifahrtschein ist er aber nicht, denn der größte Teil der Stärke bleibt verdaulich.
5. Alternativen mit wenig Kohlenhydraten
Wenn Sie Kartoffeln ersetzen möchten, eignen sich diese Gemüse besonders gut (Kohlenhydrate je 100 g roh, ohne Ballaststoffe):
- Blumenkohl (ca. 3 g): ideal als Püree oder „Blumenkohl-Reis“
- Zucchini (ca. 2 g): als Gemüsebeilage oder statt Nudelplatten, wie in unserer Lasagne mit Zucchini
- Kohlrabi (ca. 3 g): in Stifte geschnitten und im Ofen gebacken eine gute Pommes-Alternative
- Knollensellerie (ca. 7 g): cremig als Püree, würziger als Kartoffeln
Passende Gerichte ganz ohne Kartoffeln finden Sie bei uns zum Beispiel hier: Schnitzel auf Blattspinat, Mangold-Hähnchen, Orangen-Möhren-Suppe und die bunte Giardiniera italiana. Noch mehr Ideen liefert unsere Liste mit Lebensmitteln ohne Kohlenhydrate.
6. Häufige Fragen
Wie viele Kohlenhydrate hat eine Kartoffel?
Eine mittelgroße Kartoffel wiegt etwa 150 g und enthält gekocht rund 27 g Kohlenhydrate.
Hat die Süßkartoffel weniger Kohlenhydrate als die Kartoffel?
Kaum. Gekocht liegen beide bei etwa 15 bis 18 g je 100 g. Die Süßkartoffel enthält mehr Zucker, aber weniger Stärke und etwas mehr Ballaststoffe. Ihr GI ist niedriger.
Werden Kartoffeln durch Kochen kohlenhydratärmer?
Nein. Die Menge an Kohlenhydraten bleibt fast gleich. Durch Abkühlen wird nur ein Teil der Stärke schwerer verdaulich.
Darf ich bei Low Carb Pommes essen?
Ab und zu eine kleine Portion ist möglich. Mit fast 29 g Kohlenhydraten je 100 g sind Pommes aber die kohlenhydratreichste Kartoffel-Variante.
Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder ernährungsfachliche Beratung, etwa bei Diabetes.
Quellen
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central (SR Legacy): Potatoes, flesh and skin, raw (FDC 170026); Potatoes, boiled, cooked without skin, flesh, without salt (170440); Potatoes, mashed, home-prepared, whole milk and butter added (168555); Potatoes, french fried, shoestring, frozen, oven-heated (170452); Sweet potato, raw (168482); Sweet potato, cooked, boiled, without skin (168484); Cauliflower, raw (169986); Squash, summer, zucchini, raw (169291); Kohlrabi, raw (168424); Celeriac, raw (170400). fdc.nal.usda.gov
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC: International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care 2008; 31(12): 2281–2283.
- Raatz SK et al.: Resistant starch analysis of commonly consumed potatoes: Content varies by cooking method and service temperature but not by variety. Food Chemistry 2016; 208: 297–300.
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (Lebensmittelinformationsverordnung), Anhang I: Definition von Kohlenhydraten und Ballaststoffen.
