Die Montignac-Methode: Zur Steigerung des Wohlbefindens und Gewichtsabnahme
Zwei ernährungsbedingte Probleme gefährden massiv die Gesundheit der Menschen. Das ist einerseits der Hunger, der Leben und Gesundheit bedroht und auf der anderen Seite die enorme Zunahme der Fettleibigkeit. Nach Schätzungen der WHO wird die Zahl der fettleibigen Menschen 2015 auf weltweit 2,3 Mrd. Ansteigen.
In Deutschland waren lt. Statistisches Bundesamt 2013 52 % der erwachsenen Menschen übergewichtig. Die Diabetes Gesellschaft schätzte einen Anstieg auf 80 % bis 2030. Diese Zahlen sind erschreckend.
Zurückzuführen ist die Zunahme der Fettleibigkeit auf falsche Ernährung und zunehmenden Bewegungsmangel. Allerdings wissen sehr viele Übergewichtige, wie mühsam und oft auch enttäuschend der Kampf gegen das Übergewicht sein kann.
Gelenkschmerzen und Atemnot lassen sie vor sportlichen Aktivitäten zurückschrecken. Diäten sind vielfach nur ein kurzfristiger Erfolg. Es folgt der so genannte Yo-Yo-Effekt, bei dem nicht nur schnell das alte, sondern sogar ein höheres Gewicht nach der Diät erreicht wird.
Eine andere Begleiterscheinung zahlreicher Diäten ist die unzureichende Versorgung mit wichtigen Nährstoffen, so dass es bei längerer Diät zu ernsthaften Mangelerscheinungen kommen kann.
Die sogenannte Montignac-Methode bietet jedoch einen erfolgsversprechenden Weg zu einer gesünderen Lebensweise und einer dauerhaften Reduktion des Übergewichts.
Inhalt:
- Die Bedeutung der Kohlenhydrate
- Die Montignac-Methode – Grundlagen
- Zwei Phasen der Montignac-Methode
- Die Montignac-Methode in der Praxis
- Mehr Aufmerksamkeit für die Ernährung schaffen!
- Dauerhafte Gewichtsreduktion statt Radikalkur
1. Nicht die Energieaufnahme, sondern die Kohlenhydrate sind entscheidend
Schon seit etlichen Jahrzehnten beschäftigen sich Forscher, Mediziner und Ernährungswissenschaftler mit den Ursachen des Übergewichts.
So wurde beispielsweise festgestellt, dass die Kalorienaufnahme bei der Bevölkerung westlicher Länder bereits ab 1960 sank, das Übergewicht aber unverhältnismäßig zunahm.
Ursache: Eine übermäßige Konzentration von Insulin im Blut (Hyperinsulinismus), der überhöhten Blutzuckergehalt (Glykämie) zur Folge hat.
Gefördert wird dies durch die hohe Aufnahme von kohlenhydrathaltiger Nahrung, deren Bestandteile in Glukose umgewandelt werden. Der Stoffwechsel gerät ins Ungleichgewicht.
2. Was ist die Montignac-Methode
Benannt ist die Montignac-Methode nach dem französischen Wissenschaftler Michel Montignac, der in den 1990er Jahren zur Gewichtsreduktion das Konzept vom glykämischen Index publiziert hat.
Die Wirksamkeit der Montignac-Methode wurde in einer Anzahl von speziellen Studien mehrfach nachgewiesen.
Wie funktioniert die Montignac-Methode?
Grundlage der Methode ist der Verzicht auf die kurzzeitig verdaulichen Kohlenhydrate, insbesondere Zucker, zur Bekämpfung von Übergewicht und Fettleibigkeit. Durch den Verzicht auf Nahrungsmittel mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten kommt es zu einer Senkung des Insulinspiegels, womit auch die Konzentration des Blutzuckers absinkt.
Dabei werden die verschiedenen Kohlenhydrate in zwei Gruppen eingeteilt:
- Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischer Index = positiv
- Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischer Index = negativ
Vielmehr kommt es darauf an, welche Auswirkungen sie auf den Stoffwechsel haben. Bei dieser Methode zur Gewichtsreduktion wird auf keine wichtigen Nahrungsstoffe verzichtet. Zur gesunden Regulierung des Stoffwechsels gibt es folgende Regeln.
Regeln im Überblick
- Kohlenhydrate der sehr guten Gruppe – glykämischer Index (GI) unter 35 – können ganz beliebig auch mit Fett und Eiweiß kombiniert werden.
- Kohlenhydrate der mittleren Gruppe – GI 35 bis 50 – werden nicht mit Fett kombiniert, bzw. höchsten mit pflanzlichen, ungesättigten Ölen in geringer Menge.
- Kohlenhydrate mit schlechtem Stoffwechseleinfluss – GI 50 bis über 100 – sollen wenig verzehrt werden.
Zur Einteilung der Kohlenhydrate in die verschiedenen Gruppen gibt es zusammengefasste Werte in einer GI-Liste.
Lebensmittel mit negativen GI-Werten
- vor allem Zucker und Saccharose und alle Lebensmittel, die diese Stoffe enthalten
- geschälter Reis (erlaubt sind allerdings Basmati- und Wildreis)
- Kartoffeln
- Mais
- gekochte Karotten, da sich beim Kochvorgang die Kohlenhydrate verändern
- weißes Mehl und alle damit produzierten Lebensmittel
- Bier, hier ist die Maltose schädlich für den Stoffwechsel
Lebensmittel mit positiven GI-Werten
- Brokkoli GI 10
- Tomaten GI 10
- Zwiebeln GI 10
- Oliven GI 15
- Tomatensaft GI 15
- Schwarze Johannisbeeren GI 15
- Grapefruit GI 22
- Äpfel, Marmelade, Käse GI 30
In die mittlere Gruppe gehören u.a. Hartweizengrießnudeln mit GI 38. Nahrungsmittel mit positiver GI-Bewertung sind weiterhin z.B. getrocknete Aprikosen, Pflaumen, Feigen und die Rosinen.
3. Ziele und zwei Phasen der Montignac-Methode
Das Ziel der Montignac-Methode ist auf gesunde Art eine dauerhafte Gewichtsreduktion ohne Rückschläge durch den gefürchteten Yo-Yo-Effekt zu erreichen.
- Reduktion von Übergewicht
- Übergewicht und Diabetes Typ II vorbeugen
- Gesundheitsrisiken durch falsche Ernährung und Übergewicht mindern
Diese Ziele sollen durch die zwei Phasen der Methode erreicht werden.
Phase 1: Die Gewichtsabnahme
Die Dauer und Intensität dieser Phase sind individuell unterschiedlich, je nach persönlichem Übergewicht. Die Ernährung wird konsequent auf die Reduktion von schlechten Kohlenhydraten umgestellt.
Auf den Tisch kommen nur solche Nahrungsmittel, deren GI-Wert höchstens 50 beträgt. Dabei wird der Insulinschub nach den Mahlzeiten auf ein normales Maß beschränkt.
Der Körper wird für seine Energieversorgung dabei auch Fettreserven abbauen, was eine kontinuierliche Reduktion des Übergewichts bedingt.
Phase 2: Das erreichte Gewicht halten und neuem Übergewicht vorbeugen
Der GI bleibt im Blickpunkt der gesamten Ernährung. Allerdings muss jetzt nicht mehr so streng nur auf die GI-Werte bis 50 zugriffen werden. Die Kohlenhydratzufuhr darf auch einmal etwas höher sein. Bei richtiger Nahrungszusammenstellung dürfen auch hin und wieder Kohlenhydrate der dritten, „schlechten“ Gruppe verzehrt werden.
Diese Phase kann als der Übergang zu einer generell veränderten Ernährung betrachtet werden. Das Gewicht wird stabilisiert und durch die Ausgeglichenheit der gesamten Nahrungsaufnahme dauerhaft im gesunden Bereich gehalten.
4. Die Praxis
Die Montignac-Methode bringt in der ersten Zeit einige Schwierigkeiten für den eigenen Ernährungsplan mit sich, da es ungewohnt ist, Fette und Kohlenhydrate zu trennen. Vor allem geht es darum, sich von schlechten, ungesunden Ernährungsgewohnheiten zu trennen.
Die Aufstellung eines individuellen Ernährungsplans wird durch leicht zu bereitende Gerichte ohne oder mit nur mit „guten“ Kohlenhydraten erleichtert. Eine Auswahl an solchen Rezepten ist sehr groß.
Viele verschiedene Speisen können für verschiedene Mahlzeiten und auch für die Mitnahme zur Arbeit unkompliziert bereitet werden.
Zu den großen Vorteilen bei der Montignac-Methode gehört die Möglichkeit, ein individuelles Ernährungskonzept zu finden.
5. Der Ernährung Aufmerksamkeit schenken
Viele moderne, industriell gefertigte Nahrungsmittel enthalten Unmengen überflüssiger, „schlechter“ Kohlenhydrate, sind über Gebühr gezuckert und mit künstlichen Zusätzen geschmacksverändert.
Es kommt darauf an, der eigenen Ernährung mehr Aufmerksamkeit zuzuwenden!
Menschen kaufen sich keine Kleidungsstücke, die nicht passen, sie stopfen auch nicht sinnlos ihr Zuhause voller Möbel, so dass kein Bewegungsraum mehr bleibt. Ebenso aufmerksam sollte die Ernährung den eigenen, echten Bedürfnissen und nicht nur momentanen Gelüsten angepasst werden.
Quantität statt Qualität
Auf Zucker und ungesunde Beigaben verzichten kann nur, wer möglichst viele frische Lebensmittel zu sich nimmt, die er auch kontrollieren kann.
Mit der Aufmerksamkeit und Kontrolle der Ernährung schwinden auch Angewohnheiten wie der schnelle Snack zwischendurch, der durch den Zuckerschub nur nach kurzer Zeit wieder Hungergefühle aufkommen lässt.
Wer seine Mahlzeiten mit Bedacht zusammenstellt, wird sich genau die Angaben zu Bestandteilen ansehen und nicht wahllos mit Zucker, weißem Mehl und chemischen Zusatzstoffen überfrachtete Lebensmittel einkaufen.
Die Erfolge wurden von Medizinern bei zahlreichen Anwendern verfolgt.
6. Stetige Gewichtsreduktion statt Radikalkur
Die Gewichtsabnahme vollzieht sich kontinuierlich, nicht rasant wie bei Radikaldiäten. Das hat den Vorteil, dass sich der Körper an die neue Ernährung gewöhnt und sich Essgewohnheiten dauerhaft ändern.
Die Montignac-Methode bietet Nahrungsmittel mit Kohlenhydraten in bekömmlicher und notwendiger Menge an. So bleiben auch Heißhungerattacken und erneute Gewichtszunahme nach einer Diät aus.
