Langkettige und kurzkettige Kohlenhydrate Beispiele + Tabelle

Langkettige und kurzkettige Kohlenhydrate Beispiele + Tabelle

 

Wie wir bereits in unserem Blog über gute und schlechte Kohlenhydrate erläutert haben, sollten Sie sich Kohlenhydrate niemals vollkommen verbieten. Ausnahmen sind wichtig damit Sie Ihre Ernährungsumstellung auch langfristig durchhalten und nicht die Motivation verlieren.

Wichtig ist jedoch auch, dass Sie verstehen, dass Kohlenhydrate, wenn dann nur in Ausnahmefällen, in Maßen und in der richtigen Form genossen werden sollten um dauerhaft an Gewicht zu verlieren.

In diesem Artikel möchten wir Ihnen daher erklären, worin der Unterschied zwischen lang- und kurzkettigen Kohlenhydraten liegt.

Inhalt:

  1. Unterschied zwischen langkettigen und kurzkettigen Kohlenhydraten
  2. Welche Kohlenhydrate sind gesünder
  3. Der Glykämische Index in Verbindung mit kurz- und langkettigen Kohlenhydraten
  4. Mit oder ohne Kohlenhydrate kochen
  5. Beispiele für langkettige und kurzkettige Kohlenhydrate

1. Worin liegt der Unterschied zwischen langkettigen und kurzkettigen Kohlenhydraten?

Kohlenhydrate gehören zusammen mit Eiweißen und Fetten zu den essentiellen Lieferanten für Energie und sind damit für unseren Stoffwechsel und unseren Körper unverzichtbar. Gerade deshalb fragen Sie sich vielleicht:

Warum soll ich Kohlenhydrate für eine Gewichtsreduktion vermeiden?

Dafür gibt es drei gute Gründe:

  • Die meisten Gewichtsprobleme entstehen dadurch, dass zu viele Kohlenhydrate zugeführt werden. Überschüssige Kohlenhydrate werden als Fettpolster angelegt.
  • Die angelegten Fettpölster werden zudem meist nicht abgebaut, da viel zu wenig Sport und Bewegung stattfindet.
  • Durch zu viele (vor allem kurzkettige) Kohlenhydrate, schießt der Blutzuckerspiegel in die Höhe, es wird vermehrt Insulin produziert. Dadurch lagert der Körper die Kohlenhydrate noch besser ein anstatt diese zu verbrennen und zudem bekommt man auch noch Heißhunger.

Es ist also wichtig, dass Sie Ihren Insulinhaushalt möglichst niedrig und stabil halt. Dafür ist es notwendig, den Unterschied zwischen lang- und kurzkettigen Kohlenhydraten zu kennen!

Langkettige Kohlenhydrate

Kohlenhydrate bestehen aus einer Aneinanderreihung von Zuckermolekülen. Bestehen Kohlenhydrate aus mehr als zehn solcher Moleküle, spricht man von langkettigen Kohlenhydraten.

Um diese Kohlenhydrate aufzuspalten und zu verwerten benötigt Ihr Körper deutlich länger, als das bei kurzkettigen Kohlenhydraten der Fall ist.

 

Kurzkettige Kohlenhydrate

Diese Art der Kohlenhydrate finden Sie vor allem im Einfachzucker. Raffinierter Zucker ist heute leider schon in sehr vielen industriell hergestellten Produkten enthalten.

Ganz besonders viel davon können Sie in Fertigprodukten oder in Fastfood finden.

2. Welche Kohlenhydrate sind gesünder?

Allgemein sind langkettige Kohlenhydrate natürlich deutlich gesünder für unseren Körper. Sie halten nicht nur unseren Insulinspiegel stabil sondern liefern auch länger Energie. Wenn Sie also Diabetiker sind oder Ihr Gewicht reduzieren möchten, sollten Sie von kurzkettigen Kohlenhydraten besonders Abstand nehmen!

Dennoch haben auch kurzkettige Kohlenhydrate ihre Aufgaben und können in bestimmten Situationen gute Dienste leisten.

Kurzkettige Kohlenhydrate – nur für Leistungssportler wichtig

Natürlich haben auch kurzkettige Kohlenhydrate ihren Sinn – allerdings nur wenn Sie Leistungssportler sind oder durch eine starke Unterzuckerung gesundheitliche Probleme entstehen. Da letzteres in der Müsli-Riegel mit Oblatenheutigen Zeit durch den Überkonsum an Lebensmitteln kaum noch vorkommt, bleibt nur noch der Leistungssport. Diesen betreiben allerdings nur die Wenigsten unter uns.

Leistungssportler nutzen kurzkettige Kohlenhydrate in Form von Traubenzucker, speziellen Fruchtriegeln oder flüssigen Zugaben, um ihren Kreislauf und den Blutzuckerspiegel nach starken Anstrengungen wieder zu normalisieren.

3. Der Glykämische Index in Verbindung mit kurz- und langkettigen Kohlenhydraten

Wenn Sie normale körperliche Voraussetzungen mitbringen und einfach nur ein paar Kilogramm verlieren möchten, sollten Sie sich weniger auf kurz- und langkettige Kohlenhydrate konzentrieren und stattdessen den Glykämischen Index etwas mehr in den Fokus setzen.

Der Glykämische Index, kurz GI, bezeichnet drückt die Auswirkung eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel und damit auf die Insulinproduktion in Zahlen aus. Ziehen Sie Lebensmittel mit kurzem GI vor, da sie ihren Blutzuckerspiegel stabil halten!

In der Regen haben Kohlenhydrate mit vielen Zuckermolekülen (langkettige Kohlenhydrate) auch einen niedrigen Glykämischen Index, während kurzkettige Zuckermoleküle meist einen relativ hohen GI haben.

Ausnahme: Milch- und Fruchtzucker zählen zu den kurzkettigen Kohlenhydraten, haben aber erstaunlicherweise einen relativ geringen GI.

Das ist auch der Grund, weshalb bei den meisten Diätprodukten Fructose oder Lactose statt raffinierter Zucker verwendet wird.

4. Mit oder ohne Kohlenhydrate kochen?

Wie bereits erwähnt, sollten Sie in der Phase Ihrer Gewichtsabnahme möglichst auf Kohlenhydrate verzichten.

Die geringen Mengen an Kohlenhydraten, die Ihr Körper benötigt, sind in Gemüse, in Hülsenfrüchten, in Obst und sogar in Fleisch enthalten. Sie müssen sich also keine Sorgen machen, Ihren Körper unter zu versorgen.

Essen Sie abwechslungsreich und vermeiden Sie vor allem Beilagen, Brot, Zucker und Süßigkeiten!

Rezepte ohne Kohlenhydrate

Wenn es darum geht, mit wenigen Kohlenhydraten zu kochen, sollten Sie kreativ sein und vor allem Abwechslung in Ihren Ernährungsplan bringen.

Besonders viele Rezepte ohne Kohlenhydrate finden Sie auf diesem Portal.

Zusätzlich haben wir Ihnen auch noch eine Liste über insgesamt rund 300 verschiedene Lebensmittel ohne oder mit nur wenig Kohlenhydrate zusammengestellt.

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5. Beispiele für langkettige und kurzkettige Kohlenhydrate

Wenn Sie mit langkettigen Kohlenhydraten kochen möchten, können Sie hier einige Lebensmittel finden, die Sie bevorzugen sollten.

Ebenfalls finden Sie hier eine kurze Übersicht über die bekanntesten Lebensmitteln mit kurzkettigen Kohlenhydraten:

  • Getreide
  • Reis
  • Vollkornnudeln-Nudeln
  • Brot
  • Kartoffeln
  • Nüsse
  • Mandeln
  • Trockenobst
  • Haferflocken
  • Hülsenfrüchte
  • Vollkornprodukte
  • Pflanzen

  • Obst
  • Traubenzucker
  • Fruktose
  • Galaktose
  • Blattgemüse
  • Zucker
  • Kuchen
  • Weißbrot
  • Süßes
  • Limonade
  • Milch
  • Malzzucker
  • Kekse
  • Bier
  • Rübenzucker
  • Rohrzucker
  • Milchprodukte

 

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