Diät ohne Kohlenhydrate: Was darf ich essen? (+Diätplan)

Diät ohne Kohlenhydrate: Was darf ich essen? (+Diätplan)

 

Wenn es darum geht, ein paar Kilos abzuspecken, haben viele die Befürchtung, hungern zu müssen oder sich sonst irgendwie besonders einschränken zu müssen. Klar ist: Eine Veränderung ist immer mit Disziplin verbunden. Sie werden sich zwar ändern und in Zukunft auf einige Lebensmittel verzichten müssen, hungern sollen Sie jedoch keinesfalls.

Genau aus diesem Grund widmen wir uns auf dieser Seite ganz dem Thema „Was darf ich essen?“. Erfahren Sie, worauf es beim Diätplan ohne Kohlenhydrate ankommt und worauf Sie achten sollten!

Inhalt:

  1. Reduktion der Kohlenhydrate durch eiweißreiche Gerichte!
  2. Welche Menge ist erlaubt?
  3. Obst und Gemüse als gute Alternative zu Beilagen!
  4. So funktioniert die Diät ohne Kohlenhydrate: 6 Tipps!

1. Reduktion der Kohlenhydrate durch eiweißreiche Gerichte

Wie der Name schon verrät, geht es bei Diäten ohne Kohlenhydrate – ganz gleich ob Low-Carb, Atkins oder ähnliches – grundsätzlich darum, Kohlenhydrate so weit wie möglich zu reduzieren. Wie strikt diese Minimierung der Kohlenhydrate vorgenommen wird, hängt von der jeweiligen Diät, aber auch von Ihnen persönlich ab.

Sie sollten sich nach einer gewissen Eingewöhnungsphase auf alle Fälle wohlfühlen, um die Umstellung ihrer Ernährung auch wirklich dauerhaft umzusetzen.

Wenn Ihnen die eiweißreichen Lebensmittel noch nicht ganz geläufig sind, haben wir für Sie eine Liste mit mehr 315 verschiedenen kohlenhydratarmen Eiweißbomben zusammengestellt! Zudem finden Sie auf diesem Portal natürlich auch viele tolle Rezepte ohne Kohlenhydrate, wie zum Beispiel:

2. Welche Menge ist erlaubt?

Viele, vor allem stark übergewichtige Menschen, haben leider schlicht und weg kein Sättigungsgefühl mehr – sie essen, bis nichts mehr geht und zudem meist auch viel zu häufig.

Hören Sie auf Ihren Körper

Wenn Sie sich dazu entschließen, mit einer Ernährung ohne Kohlenhydrate in ein schlankeres Leben zu starten, ist es wichtig, dass Sie wieder lernen auf Ihren Körper zu achten. Viele Ärzte raten dazu, im ersten Schritt einmal richtig „auszuhungern“. Das bedeutet, solange nicht zu essen, bis der Magen knurrt und sich damit die ersten Zeichen von Hunger an Ihrem Körper einstellen.

Für viele Menschen mit ungesundem Essverhalten ist alleine das bereits eine Herausforderung.

Achtung: Auf Dauer sollten Sie sich jedoch nicht angewöhnen, erst dann zu essen, wenn Sie Hunger bekommen, sondern regelmäßig – dafür jedoch mit einigen Stunden Abstand – kohlenhydratarm zu essen!

Warum nicht bis zum Hungergefühl warten?

Obwohl Sie gerade wieder gelernt haben, wie sich richtiger Hunger anfühlt, wird dennoch davor gewarnt, nur dann zu essen, wenn das Hungergefühl einsetzt. Der Grund liegt in einem chemischen Prozess, der mit dem Auslösen des Hungergefühls seit Jahrtausenden vom Körper in Gang gesetzt wird:

Sobald Sie Hunger verspüren, Ihr Magen knurrt und Ihr Kreislauf verrücktspielt, schaltet ihr Körper auf Speichermodus um! Sie bekommen Heißhunger auf Kohlenhydrate und lagern diese, falls konsumiert, auch noch direkt als Fettreserven auf Ihren Hüften ein!

Aus diesem Grund sollten Sie mindestens drei Mahlzeiten pro Tag planen und ihren Körper dadurch nicht in Stress versetzen. So verleiten Sie ihn auch nicht dazu, in den Speichermodus zu schalten.

Frühstücken Sie unbedingt

Obwohl man beim Abnehmen ohne Kohlenhydrate natürlich auf Brot und Gebäck beim Frühstück verzichten sollte, empfehlen wir Ihnen, dennoch unbedingt nahrhaftes Eiweiß spätestens zwei Stunden nach dem Aufstehen zu essen bzw. zu trinken. Ein eiweißreiches Frühstück bringt Ihren Stoffwechsel in Schwung und kurbelt die Fettverbrennung weiter an!

Hier finden Sie tolle Rezeptideen für Ihr Frühstück ohne Kohlenhydrate.

Essen Sie bis Sie angenehm satt, allerdings nicht „pappsatt“ sind!

Dadurch, dass Sie regelmäßig kohlenhydratarme Kost zu sich nehmen, werden Sie generell nicht so großen Hunger verspüren. Dennoch sollten Sie sich darauf konzentrieren, nicht über die Wohlfühl-Grenze hinaus zu essen. Vor allem dann, wenn Sie sich das in den letzten Monaten oder Jahren so angewöhnt haben!

Was, wenn der Heißhunger nagt?

Wenn Sie bisher sehr kohlenhydratreich gegessen haben und zudem vielleicht auch noch eine richtige Naschkatze waren und bis heute sind, dann Fresh strawberry with mint leaves.Yogurt with strawberry .wird Ihnen die Umstellung auf eine Ernährung ohne Kohlenhydrate vielleicht besonders schwer fallen.

Sollte Sie der Heißhunger dann einmal überkommen und Sie wünschen sich nichts sehnlicher, als etwas süßes, flaumiges und cremiges auf den Teller, dann sollten Sie sich schon jetzt unsere Rezeptideen für kohlenhydratarme Desserts bereitlegen.

Idealerweise können Sie bei Lust auf Süßes natürlich auch auf frisches Obst zurückgreifen!

3. Obst und Gemüse als gute Alternative zu Beilagen!

Ob Salat, Tomaten, Avocado oder Gurke – Gemüse kann und soll natürlich auch bei einer kohlenhydratreduzierten Ernährung nicht zu kurz kommen.

Achten Sie dabei jedoch darauf, besonders stärkehaltige Gemüse, wie Kartoffeln, Bohnen oder Zuckermais eher sparsam zu verwenden oder ganz zu meiden.

Ersetzen Sie Nudeln, Reis oder andere Beilagen durch Gemüse

Der Vorteil von Gemüse ist, dass es nahezu zu jedes Gericht kombiniert werden kann. Da Sie in Ihrer Diät ohne Kohlenhydrate auf Beilagen verzichten sollten, bietet sich Gemüse als ideale Alternative an.

Kombinieren Sie Ihre Hähnchenbrust beispielsweise nicht zu Reis oder Nudeln, sondern zu gedämpftem Gemüse oder essen Sie dazu einen großen Salat.

Natürlich können Sie Gemüse auch wunderbar zu Suppen oder Eintöpfen verarbeiten.

Mit Obst eher sparsam umgehen!

Obst sollte hingegen aufgrund des relativ hohen Fruchtzuckeranteils (Zucker = Kohlenhydrate) eher sparsam konsumiert werden.

Sehen Sie Obst als neue Süßigkeit, die Sie sich täglich, aber dafür in Maßen gönnen dürfen!

Wenn Sie täglich rund 2-3 Handvoll Obst essen, wird sich dies nicht auf Ihren Erfolg auswirken. Achten Sie dabei darauf, nicht unbedingt besonders süße Früchte zu wählen.

Obst mit weniger als 10 g KH je 100 g

  • Aprikosen
  • Brombeeren
  • Himbeeren
  • Sauerkirsche
  • Grapefruits
  • Erdbeeren

Obst mit mehr als 10 g KH je 100 g – eher meiden

  • Ananas
  • Banane
  • Feigen
  • Birnen
  • Weintrauben

4. Die Kombination macht’s: So funktioniert die Diät ohne Kohlenhydrate!

Wenn Sie dauerhaft und erfolgreich abnehmen möchten, ist eine Ernährung ohne Kohlenhydrate natürlich ein sehr wichtiger Faktor und zu einem sehr großen Teil maßgeblich für Ihr künftiges, schlankeres Leben.

Ihren Erfolg können Sie jedoch maßgeblich beeinflussen, indem Sie möglichst viele der folgenden Tipps auf unserer Mini-Infografik für sich umsetzen:

(Bild anklicken, um zu den 6 Tipps zu gelangen)

6-tipps-mini-infografik

 

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